Fracione suas refeições
Quanto mais se fraciona o total de calorias ingerido por dia, melhor se processará a digestão, maior será o aproveitamento dos nutrientes e melhor será também a destinação calórica, estimulando o metabolismo a se auto-ativar.
As chances de haver acúmulo de gordura no tecido adiposo são mais remotas.
Em vez de fazer as 03 costumeiras refeições ao dia, um fracionamento maior delas (05 ou mais ao dia), com menor quantidade de alimentos ingeridos por refeição é um hábito alimentar mais saudável, tanto para controle de peso como para um melhor funcionamento do organismo como um todo.
Este mecanismo de fracionamento promove aceleração de metabolismo, evitando uma sobrecarga de energia com consequente depósito de gordura.
Quando se pula uma refeição ou se passa mais de 05 horas entre elas, se instalam mecanismos prejudiciais de mobilização de massa muscular a qual será consumida antes das gorduras.
Quando se adota o hábito de fazer poucas refeições ao dia, ocorre uma lentificação gradual do metabolismo, como medida de autodefesa para poupar energia.
Assim, em cada refeição espaçada que se faça, a quantidade de energia absorvida é muito maior do que a que é gasta, ainda mais quando o indivíduo é sedentário e tem uma alimentação desequilibrada, com exageros de consumo de gorduras, açúcar e álcool.
Em resumo, pular refeições só faz com que na próxima o indivíduo venha a compensar, ingerindo um excesso calórico quando o metabolismo se encontra mais lento. Este tipo de regime alimentar faz até perder algum peso nos primeiros dias, dando afalsa impressão de que é realmente eficaz.
No entanto, após a segunda semana, o ajuste metabólico do organismo entra em ação como mecanismo compensatório, havendo diminuição do metabolismo basal. A partir daí, o peso se estabiliza novamente,tornando-se muito difícil emagrecer mesmo com privações alimentares.
As chances de haver acúmulo de gordura no tecido adiposo são mais remotas.
Em vez de fazer as 03 costumeiras refeições ao dia, um fracionamento maior delas (05 ou mais ao dia), com menor quantidade de alimentos ingeridos por refeição é um hábito alimentar mais saudável, tanto para controle de peso como para um melhor funcionamento do organismo como um todo.
Este mecanismo de fracionamento promove aceleração de metabolismo, evitando uma sobrecarga de energia com consequente depósito de gordura.
Quando se pula uma refeição ou se passa mais de 05 horas entre elas, se instalam mecanismos prejudiciais de mobilização de massa muscular a qual será consumida antes das gorduras.
Quando se adota o hábito de fazer poucas refeições ao dia, ocorre uma lentificação gradual do metabolismo, como medida de autodefesa para poupar energia.
Assim, em cada refeição espaçada que se faça, a quantidade de energia absorvida é muito maior do que a que é gasta, ainda mais quando o indivíduo é sedentário e tem uma alimentação desequilibrada, com exageros de consumo de gorduras, açúcar e álcool.
Em resumo, pular refeições só faz com que na próxima o indivíduo venha a compensar, ingerindo um excesso calórico quando o metabolismo se encontra mais lento. Este tipo de regime alimentar faz até perder algum peso nos primeiros dias, dando afalsa impressão de que é realmente eficaz.
No entanto, após a segunda semana, o ajuste metabólico do organismo entra em ação como mecanismo compensatório, havendo diminuição do metabolismo basal. A partir daí, o peso se estabiliza novamente,tornando-se muito difícil emagrecer mesmo com privações alimentares.
Sugestões:
VERDURAS: 1 prato de sobremesa no almoço e no jantar. (agrião, alface, brócolis, couve)
LEGUMES: 2 vezes ao dia no almoço e no jantar, 4 colheres de sopa. (abóbora, cenoura, chuchu, repolho, beterraba, quiabo, jiló)
FRUTAS: 3 porções por dia distribuídas nas refeições. 1 unidade ou fatia por vez. (1 maçã ou uma banana inteira ou 1 fatia de melancia ou abacaxi. Sempre que possível, usar pelo menos 1 fruta rica em vitamina C, tipo: laranja, limão, tangerina, goiaba, manga, caju, acerola.)
FEIJÃO: 1 concha rasa em cada refeição, no almoço e no jantar. (ervilha, ou lentilha, ou soja, ou grão de bico)
CARNES: 2 vezes ao dia. (aves, peixes, carne bovina)
CEREAIS: 2 vezes ao dia. (arroz, milho, OU MASSAS, macarrão, farinhas, OU RAÍZES E TUBÉRCULOS , batata, mandioca, inhame, cará, batata doce)
PÃO: 2 vezes ao dia. (biscoito, cuscuz, beiju, aveia ou fubá)
LEITE: 2 vezes ao dia, de preferência no café no café da manhã ou lanches. (queijo, ou coalhada ou iogurte).
LEGUMES: 2 vezes ao dia no almoço e no jantar, 4 colheres de sopa. (abóbora, cenoura, chuchu, repolho, beterraba, quiabo, jiló)
FRUTAS: 3 porções por dia distribuídas nas refeições. 1 unidade ou fatia por vez. (1 maçã ou uma banana inteira ou 1 fatia de melancia ou abacaxi. Sempre que possível, usar pelo menos 1 fruta rica em vitamina C, tipo: laranja, limão, tangerina, goiaba, manga, caju, acerola.)
FEIJÃO: 1 concha rasa em cada refeição, no almoço e no jantar. (ervilha, ou lentilha, ou soja, ou grão de bico)
CARNES: 2 vezes ao dia. (aves, peixes, carne bovina)
CEREAIS: 2 vezes ao dia. (arroz, milho, OU MASSAS, macarrão, farinhas, OU RAÍZES E TUBÉRCULOS , batata, mandioca, inhame, cará, batata doce)
PÃO: 2 vezes ao dia. (biscoito, cuscuz, beiju, aveia ou fubá)
LEITE: 2 vezes ao dia, de preferência no café no café da manhã ou lanches. (queijo, ou coalhada ou iogurte).
Vamos considerar o exemplo de um programa alimentar com 3.000 calorias. Será que existe diferença em consumir estas 3.000 calorias em três refeições ao dia ou em seis? É claro que existe!
Muitos estudos evidenciam que o correto fracionamento das refeições ao longo do dia, além de controlar o apetite, melhorar o comportamento cognitivo e humor; auxilia na manutenção de um adequado perfil lipêmico (triglicerídeos, colesterol) e da glicemia. Mas como ficaria a distribuição de calorias em cada refeição? Chegamos exatamente no ponto que eu mais quero discutir neste artigo. Como distribuir da melhor forma as calorias durante o dia alimentar! Há alguns anos, foi postulado que a melhor distribuição calórica seria a seguinte:
Desjejum – 20%
Colação – 5%
Almoço – 30%
Lanche da tarde – 15%
Jantar – 25%
Ceia – 5%
Esta distribuição leva em consideração além de outros fatores, os hábitos alimentares tradicionais, pois garante a maior parte das calorias respectivamente no almoço, jantar e desjejum. Para um indivíduo sedentário, esta distribuição pode ser considerada adequada. Mas e para o indivíduo fisicamente ativo? Será que alguém conseguiria realizar um treinamento pesado após ter se alimentado com apenas 5% das calorias provenientes da colação?
A não ser que você queira desmaiar ao fazer agachamento, teríamos que fazer algumas modificações nesses dados, a não ser que você ache que o cardápio a seguir vai lhe garantir a hipertrofia desejada: biscoito com geléia e chá de camomila no desjejum; uma maçãzinha na colação; arroz, feijão, meio bife de soja, folhas verdes e legumes no almoço; biscoito de água e sal com margarina acompanhado de suco de clorofila no lanche da tarde; pão integral com presunto e queijo acompanhado de suco de frutas no jantar; e finalizando com um copo de leite na ceia.
Claudio.
Muitos estudos evidenciam que o correto fracionamento das refeições ao longo do dia, além de controlar o apetite, melhorar o comportamento cognitivo e humor; auxilia na manutenção de um adequado perfil lipêmico (triglicerídeos, colesterol) e da glicemia. Mas como ficaria a distribuição de calorias em cada refeição? Chegamos exatamente no ponto que eu mais quero discutir neste artigo. Como distribuir da melhor forma as calorias durante o dia alimentar! Há alguns anos, foi postulado que a melhor distribuição calórica seria a seguinte:
Desjejum – 20%
Colação – 5%
Almoço – 30%
Lanche da tarde – 15%
Jantar – 25%
Ceia – 5%
Esta distribuição leva em consideração além de outros fatores, os hábitos alimentares tradicionais, pois garante a maior parte das calorias respectivamente no almoço, jantar e desjejum. Para um indivíduo sedentário, esta distribuição pode ser considerada adequada. Mas e para o indivíduo fisicamente ativo? Será que alguém conseguiria realizar um treinamento pesado após ter se alimentado com apenas 5% das calorias provenientes da colação?
A não ser que você queira desmaiar ao fazer agachamento, teríamos que fazer algumas modificações nesses dados, a não ser que você ache que o cardápio a seguir vai lhe garantir a hipertrofia desejada: biscoito com geléia e chá de camomila no desjejum; uma maçãzinha na colação; arroz, feijão, meio bife de soja, folhas verdes e legumes no almoço; biscoito de água e sal com margarina acompanhado de suco de clorofila no lanche da tarde; pão integral com presunto e queijo acompanhado de suco de frutas no jantar; e finalizando com um copo de leite na ceia.
Claudio.
