Poderia muito bem postar diversos exercícios, diversas séries para varios objetivos, mas não o farei por que sou contra essa prática.
Existem varias postagens em fórums na internet, varias matérias sem qualquer embasamento técnico ou científico.
Caso queira se informar, procure artigos assinados por profissionais, ou adquira livros, mas nunca dispense o acompanhamento de um profissional.
Não é legal se auto-medicar e nem tão pouco treinar sem orientação e acompanhamento de profissionais.
Procure uma academia ou personal trainer, dessa forma você será orientado a praticar uma atividade direcionada para seu objetivo e com segurança, evitando lesões.
Claudio.
