tabela de equivalencias

A tabela de alimentos
equivalentes é uma lista de substituições, que deve ser sempre consultada para
que a alimentação não se torne monótona. Lembre-se que o objetivo principal é o
desenvolvimento de um novo hábito alimentar. Comendo todo dia as mesmas coisas
você não estaria evoluindo na busca de um comportamento alimentar diferente
daquele que o levou a engordar. Através da tabela você poderá substituir os alimentos
à vontade, sempre dentro de um mesmo grupo, onde o teor calórico e a proporção
de carboidratos, proteínas e gorduras serão semelhantes (equivalentes).
Conhecendo as possibilidades de substituições que a tabela oferece, você mesmo
poderá elaborar seu cardápio, mantendo-o sempre atrativo e saboroso. Além
disso, você estará apto a manipular sua alimentação para adaptá-la às mais
diversas ocasiões, como jantares festivos, refeições rápidas, churrascos e
qualquer circunstância que o obrigue a sair da rotina.

Grupo 1

VEGETAIS DE BAIXÍSSIMO
TEOR CALÓRICO

Grupo VEGETAIS DE BAIXÍSSIMO TEOR
CALÓRICO

Grupo 1 VEGETAIS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO
ABOBRINHA ACELGA AGRIÃO AIPO ALFACE	ALMEIRÃO AZEDINHA BERTALHA BRÓCOLIS CARURU	CHICÓRIA COUVE ESCAROLA ESPINAFRE MAXIXE	NABIÇA NABO PEPINO PIMENTÃO RABANETE	REPOLHO SALSÃO SERRALHA TAIOBA TOMATE

 

Grupo 2 VEGETAIS DE BAIXO TEOR CALÓRICO (2 colheres das de sopa equivalem a 1 porção)
ABÓBORA ASPARGO BERINGELA BETERRABA CEBOLA	CENOURA CHUCHU COGUMELO COUVE-FLOR	ERVILHA PALMITO QUIABO VAGEM

 

Grupo 3 FRUTAS

ABACAXI - 1 RODELA PEQUENA ACEROLA - 1 PEQUENA ÁGUA DE COCO - 1 COPO PEQUENO AMEIXA - 2 MÉDIAS AMORA - MEIO COPO BANANA D'ÁGUA - MEIA FRUTA BANANA MAÇÃ - 1 PEQUENA BANANA OURO - 1 PEQUENA BANANA PRATA - 1 PEQUENA CAJÁ-MANGA - 1 PEQUENO CAJU - 1 MÉDIOCAQUI - 1 PEQUENO CARAMBOLA - 1 MÉDIA CEREJA - 6 FRUTAS DAMASCO - 2 MÉDIOS FIGO - 1 MÉDIO FRAMBOESA - 10 FRUTAS FRUTA-DE-CONDE - MEIA FRUTA GOIABA - 1 PEQUENA GRAPEFRUIT - MEIA FRUTA JABUTICABA - 10 FRUTAS JACA - 4 BAGOS

JAMBO - 4 FRUTAS KIWI - 1 MÉDIO LARANJA - 1 PEQUENA LIMA DA PÉRSIA - 1 PEQUENA MAÇÃ - 1 MÉDIA MAMÃO - 1 FATIA PEQUENA MANGA - 1 PEQUENA MARACUJÁ - 1 PEQUENO MELANCIA - 1 FATIA MÉDIA MELÃO - 1 FATIA PEQUENA MORANGO - 10 FRUTASNECTARINA - 1 MÉDIA NÊSPERA - 3 PEQUENAS PASSA - 1 COLHER DE SOPA PERA - 1 PEQUENA PÊSSEGO - 1 MÉDIO PITANGA - MEIO COPO ROMÃ - MEIA FRUTA SALADA DE FRUTAS - 3 COLHERES TÂMARA - 2 MÉDIAS TANGERINA - 1 MÉDIA UVA - 10 FRUTAS

 

Grupo 4 CEREAIS, PÃES, BISCOITOS E MASSAS

AIPIM - 1 PEDAÇO MÉDIO ARROZ - 2 COLH. DE SOPA AVEIA - 3 COLH. DE SOPA BATATA DOCE - 1 PEQUENA BATATA INGLESA - 1 MÉDIA BISCOITO CREAM CRACKER - 2 BOLACHA ÁGUA E SAL - 2 CORN FLAKES - 1 COLH. DE SOPA EMPADA - 1 PEQUENA FARINHA - 2 COLH. DE SOPA FAROFA - 1 COLH. DE SOPA FEIJÃO - 4 COLH. DE SOPA GERME DE TRIGO - 3 COLH. DE SOPA GRÃO DE BICO - 2 COLH. DE SOPA LASANHA - 2 COLH. DE SOPA LENTILHA - 2 COLH. DE SOPA

MACARRÃO - 2 COLH. DE SOPA MAISENA - 1 COLH. DE SOPA MILHO VERDE - 4 COLH. DE SOPA NHOQUE - 2 COLH. DE SOPA PANQUECA - 1 PEQUENA PÃO DE CENTEIO - 1 FATIA PÃO DE FORMA - 1 FATIA PÃO DE GRAHAM - 1 FATIA PÃO INTEGRAL - 1 FATIA PÃO FRANCÊS - MEIO PEQ. PASTEL - 1 MÉDIO PIPOCA - 1 PACOTE PEQ. PIRÃO - 2 COLH. SOPA PIZZA - 1 FATIA PEQUENA TORRADA - 6 DAS PEQUENAS TREMOÇOS - 3 COLH. DE SOPA

 

Grupo 5 CARNES, QUEIJOS E OVOS

CABRITO - 1 TERÇO DE BIFE CAMARÃO - 2 MÉDIOS CARNEIRO - 1 TERÇO DE BIFE CARNE SECA - 1 PEDAÇO PEQUENO CAVIAR - 1 COLHER DE SOBREMESA COELHO - MEIO BIFE DOBRADINHA - 2 COLH. DE SOPA FÍGADO - 1 TERÇO DE BIFE FONDUE DE QUEIJO - 25 GRAMAS FRANGO - 1 TERÇO DE BIFE LAGOSTA - 1 PEDAÇO PEQUENO LINGUIÇA - 1 PEDAÇO PEQUENO LULA - 1 PORÇÃO MÉDIA MEXILHÃO - 1 PORÇÃO PEQUENA MORTADELA - 2 FATIAS FINAS OSTRAS - 1 PORÇÃO PEQUENA

OVO DE CODORNA - 3 UNIDADES OVO DE GALINHA - 1 UNIDADE PAIO - 1 PEDAÇO PEQUENO PATO - 1 TERÇO DE BIFE PERU - 1 TERÇO DE BIFE PEIXE - MEIA POSTA PEQUENA POLVO - 1 PORÇÃO MÉDIA PRESUNTO MAGRO - 2 FATIAS QUEIJO - 1 FATIA QUEIJO COTTAGE - 2 COLHERES REQUEIJÃO - 1 COLHER DE SOPA RICOTA - 2 FATIAS FINAS SALAME - 1 FATIA PEQUENA SALSICHA - 1 PEQUENA SIRI - 3 DE TAMANHO MÉDIO VACA - 1 TERÇO DE BIFE

 

Grupo 6 GORDURAS
AZEITE - 1 COLHER DE CHÁ AZEITONA - 4 MÉDIAS BACON - 1 FATIA PEQUENACREME DE LEITE - 1 COLH. DE SOPA MAIONESE - 1 COLHER DE CHÁ	MAIONESE LIGHT - 2 COLH. DE CHÁ MANTEIGA - 1 COLHER DE CHÁ MARGARINA - 1 COLHER DE CHÁ ÓLEO VEGETAL - 1 COLHER DE CHÁ PATÊ - 1 COLHER DE CHÁ

 

Grupo 7 LEITES
COALHADA - MEIO COPO IOGURTE NATURAL - 1 COPO IOGURTE DIET - 2 FRASCOS LEITE DESNATADO - 1 COPO	LEITE INTEGRAL - MEIO COPO LEITE INTEGRAL EM PÓ - 1 COLHER PUDIM DIET - 1 PEQUENO SORVETE DIET - 1 BOLA

 

Grupo 8 BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETÉTICOS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO
ADOÇANTES ALHO CAFÉ CANELA CHÁ CEBOLINHA COMINHO CRAVO ERVA-DOCE GELATINA DIETÉTICA	HORTELÃ LIMÃO LIMONADA MATE ORÉGANO PIMENTA REFRIGERANTES DIETÉTICOS SAL SALSA VINAGRE

A unidade básica da
tabela é chamada porção, que é a quantidade de cada alimento listado em um
grupo. Um exemplo:

Se o seu programa
alimentar tem no almoço 2 porções do grupo 4, você
poderá consumir:

- 1 colher de arroz + 1
colher de farofa ou

- 2 fatias de pão de forma ou

- batata inglesa + 1 panqueca e assim por diante.

Se no almoço você também
tem 3 porções do grupo 5, pode comer além daqueles
alimentos:

- 1 bife de tamanho médio
(cada porção corresponde a um terço de bife) ou

- 1 posta de peixe + 1 ovo ou

- 2 fatias de queijo (cada porção dá para 1 fatia) + 2 fatias de presunto e
assim por diante.

Não devem ser trocados
alimentos de grupos diferentes. A troca de um alimento do grupo 4 por um alimento do grupo 5, por exemplo, implicaria em uma
redução do teor de carboidratos da refeição, podendo desregular os mecanismos
cerebrais de regulação do apetite. Por outro lado, pode-se transferir um
determinado alimento de uma refeição para outra, desde que seja mantida em
todas as refeições pelo menos uma porção dos grupos 3
ou 4, que contêm mais carboidratos.

Apenas os alimentos
listados nos grupos 1 e 8 podem ser consumidos à
vontade, já que seu teor calórico é considerado desprezível. Mesmo nas
refeições onde estes grupos não forem mencionados, os alimentos neles contidos
podem ser consumidos sem restrições.

Os grupos 1 e 2 apresentam a vantagem de acrescentar fibras à
alimentação, além de serem pobres em calorias.

Os alimentos do grupo 3 são as frutas, constituídas basicamente de carboidratos.
Não está relacionado o abacate, por possuir um elevado teor de gordura.

Também os alimentos do
grupo 4 são constituídos principalmente por
carboidratos. Cuidado com as massas e pizzas, porque na cobertura ou no molho
elas podem carregar grandes quantidades de gorduras e calorias.

No grupo 5 estão listados os alimentos constituídos por proteínas e
gorduras. O teor de gorduras, no entanto, é variável. Os queijos brancos, como
a ricota, o cottage e o próprio queijo tipo Minas são
menos gordurosos que os outros. Também as carnes brancas são menos gordurosas
que as vermelhas. Cuidado com a pele dos peixes e do frango, porque é onde se
armazena a gordura. Crustáceos como o camarão e a lagosta são ricos em
colesterol, assim como a gema dos ovos. Sempre que possível as
carnes devem ser consumidas grelhadas, assadas ou cozidas, já que a fritura as
torna mais gordurosas.

O grupo 6 é o das gorduras. Deve ser evitado na medida do possível.

No grupo 7 estão o leite e seus derivados. Por serem menos
gordurosos, deve-se dar preferência aos desnatados.

No grupo 8 estão listados vários alimentos, temperos e bebidas cujo
teor calórico é desprezível. Apesar de não engordarem, seu consumo excessivo
pode trazer outros males à saúde. O café, por exemplo, pode causar insônia
quando ingerido em demasia, enquanto os refrigerantes e temperos podem levar a
problemas gástricos.

As bebidas alcoólicas
estão listadas na tabela abaixo, com seus respectivos teores calóricos. Elas
não podem substituir nenhum alimento de outro grupo, porque seu valor nutritivo
não é o mesmo.

Grupo 9 BEBIDAS ALCOÓLICAS
BEBIDA	QUANTIDADE	VALOR CALÓRICO
Cachaça	1 dose de 50 ml	120 Kcal
Cerveja	1 copo com 300 ml	140 Kcal
Champanhe	1 copo com 100 ml	110 Kcal
Conhaque	1 copo com 50 ml	120 Kcal
Gim	1 copo com 50 ml	130 Kcal
Rum	1 copo com 50 ml	120 Kcal
Uísque	1 copo com 50 ml	120 Kcal
Vinho branco seco	1 copo com 100 ml	90 Kcal
Vinho branco doce	1 copo com 100 ml	140 Kcal
Vinho tinto	1 copo com 100 ml	70 Kcal
Vodka	1 copo com 50 ml	120 Kcal

O teor calórico dos doces
é muito variável, dependendo principalmente do seu conteúdo de gorduras. Na
tabela abaixo você encontra o teor calórico médio de alguns doces mais
consumidos pelos brasileiros.

Grupo 10 DOCES
DOCE	QUANTIDADE	VALOR CALÓRICO
BALA	1 UNIDADE	20 kCAL
BANANA CARAMELADA	1 UNIDADE	450 kCAL
BIS	1 UNIDADE	40 KCAL
BOLO DE FESTA	1 FATIA	200 kCAL
BOMBA DE CHOCOLATE	1 UNIDADE	200 KCAL
BOMBOM	1 UNIDADE	120 kCAL
BRIGADEIRO	1 UNIDADE	50 kCAL
CHICLETE	1 UNIDADE	20 kCAL
CHOCOLATE EM BARRA	1 PEQUENO	160 kCAL
DOCE DE LEITE	2 COLHERES DE SOPA	200 kCAL
GELATINA	1 CAIXA	70 kCAL
GELÉIA	1 COLHER DE SOBREMESA	30 kCAL
GOIABADA	1 PEDAÇO	80 KCAL
MILK SHAKE McDonald's	1 UNIDADE	340 kCAL
MOUSSE DE CHOCOLATE	1 POTE PEQUENO	200 KCAL
PÊSSEGO EM CALDA	1 METADE	80 kCAL
PUDIM	1 FATIA	250 kCAL
SONHO	1 UNIDADE	150 KCAL
SUNDAE (McDonald's)	1 UNIDADE	260 kCAL
SUSPIRO	1 GRANDE	70 KCAL
TORTA	1 FATIA	250 kCAL

Sempre que possível, recomenda-se dar preferência aos
dietéticos, que não contêm açúcar. É importante lembrar, no entanto, que muitos
deles, mesmo não contendo açúcar, são altamente calóricos, como é o caso dos
chocolates.

 

Exemplo de cardápio com 800 Kcal

REFEIÇÃO	PORÇÕES	EXEMPLO DE CARDÁPIO
Desjejum (café da manhã)	1 do grupo 4 + 1 do grupo 5	1 torrada + 1 fatia de queijo
Colação (lanche da manhã)	1 do grupo 3	1 pera
Almoço	1 do grupo 2 + 2 do grupo 5 + 1 do grupo 4	2 colheres de aspargos + 1 peito de frango pequeno + 2 colheres de arroz
Lanche	1 do grupo 3	1 banana
Jantar	1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4	4 colheres de salada com cenoura + 1 posta de peixe + 1 batata cozida
Ceia	1 do grupo 3	1 laranjada com adoçante

Obs.:
Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

 

Exemplo de cardápio com 1.000 Kcal

REFEIÇÃO	PORÇÕES	EXEMPLO DE CARDÁPIO
Desjejum (café da manhã)	1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3	2 bolachas de água e sal + 1 fatia de presunto + 1 rodela de abacaxi
Colação (lanch